五公里怎么训练（五公里的训练方法）

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1、部队新兵5公里训练是限时的。一般限制在23分内跑完全程。完成不了的话会视情况给予一定的惩罚。内容拓展：新兵入伍后，将严格按照《军事训练与考核大纲》的新兵体能科目进行训练。

五公里怎么训练（五公里的训练方法）

2、在新兵连训练，不会一下子给你跑五公里，（应该是三公里吧）部队有着科学的训练方法，现在讲究科学带兵，以情带兵，先慢慢跟，实在不行了，撑不下去了，就跟班长私下说，记住不要一开始就说，那会让人觉得你娇气。

3、接着继续体能训练，晚上主要是在床上坐仰卧起坐之类的不需要大场地活动手机是不可以带的 11》中国特种兵部队训练项目： 1：早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8：00训练挂勾梯上下300回。

1、如果从零开始做恢复性训练，到可以坚持跑完5公里，需要训练心肺功能，腿部的力量，身体的协调性能等。如果你每周的训练时间在2-3次，每次1-2小时，在3周之后，你就可以开始尝试在跑步机上训练5公里。

2、第一阶段，你每周保证出门锻炼三次，不一定需要跑五公里。这样做可以使你不会因为目标过大，导致执行困难，最后打击自己完成目标的信心。第二阶段，你可以要求自己还是每周至少去跑步三次，每次跑到五公里。

3、通常有氧运动法是最常用的锻炼的方法，可以采取快走慢跑、登山、游泳、骑车，都属于很好的有氧运动的锻炼方法，但是对人体最为有益的锻炼方法，是在室外呼吸新鲜空气时进行有氧运动的锻炼方法。

调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米不同距离段的体力分配。

头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

那么初跑者应该是减少运动强度，增加运动时间。所以后来再跑步我就分阶段跑。以上是我跑步的倒叙列表。每天跑多少上面有显示，从开始跑3公里需要慢走2-3次，每次走大概150米。

首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，(听说下午跑更有用)记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。

1、提高反应加速跑练习如下： (1)跑步的动作，要以顽强的意志继续跑下去、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡，对氧气的需要量也大，更不得饮酒，与肩同宽。

五公里怎么训练（五公里的训练方法）

2、公里越野时越野速度一定要均匀，不能刚开始时快，然后越来越慢，要合理分配体力。

3、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

也可以延长跑步的里程来提高跑步的成绩，比如要训练五公里，可以选择跑十公里或者十五公里，或者是可以负重跑等等。

多做场地练习是提高在部队里五公里越野跑成绩非常有效的途径。但关键是你还得掌握练习的要领，比如按照一定的周期，适当加大练习时的运动量、负重等。另外，做这种练习要坚持，不能断断续续，否则就会事倍功半。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

，快速完成上坡或下坡加速跑练习、协调。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定：你部队有健身房吧。

、徒步五公里越野，主要是要跑出自己的节奏，切忌突然加速等超过自己体能的做法。

第二冲刺训练法。冲刺训练不要做得太多，每天五到六组冲刺训练，一周练三到四次就可以了。第三肌肉锻炼习惯。想要轻松地完成五公里的跑步，并且能够快速的进步，那么我们一定要养成肌肉锻炼的好习惯。

多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

注意拉伸跑步结束以后，需要配合着慢走，你要注意不要一下子骤停，这样会对身体造成损伤。你需要慢走一段时间，然后做一些舒展运动。这个时候身体最虚弱，切忌冲凉。相反你需要保暖自己的身体。

五公里中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。